使用重量が伸びなくなった!どうすればいい?

こんにちは。

Starting Strengthをもとに筋トレを行っているブログ主ですが、、、
タイトル通り、完全に重量を伸ばせなくなりました。スクワットなんて注力してやってるにもかかわらず、半年前と同じような重量でやってる始末です。

そんな状況を打破しようと、トレーニングプログラムの組み方(と考え方)を見直すため、調べものをしていました。そこでStronger by Scienceというサイト(英語)を知り、新しい知見を得たので紹介しようと思います。

https://www.strongerbyscience.com/

現状は頭打ち

私のトレーニングの状況はというと、マックス重量はこんな感じ。

  • スクワット 158キロ(145×3レップの推定)
  • ベンチプレス 112.5キロ(実測。この直後の115で失敗。)
  • デッドリフト 178キロ(155×5レップの推定)

これが、ちょっと減量してもう少し下がったと体感しています。

どのように頭打ちしているかというと、、、

  1. ボリュームを増やすと回復が間に合わない。これが一番切実な問題。
  2. 単に高重量の低回数やっても、次回さらに重いのを持てるわけではない。

以前まで高ボリュームで回していたので、これから高重量にすればどんどん筋力がついていくだろうと考えていたんですが、どうもうまくいかなかったようです。

Stronger by Science

Stronger by Science(以下sbs)は、パワーリフターであるGreg Nuckolsが記事を執筆しているサイトです。そこにはエビデンスに基づいたトレーニングのアドバイスや、サプリメントに関する議論などが見られます。

今の段階で読んだ記事の内容を自分なりにまとめ、備忘録的につけていきます。

Do more, get stronger

ここにGregの考えが集約されているかと思いました。彼がそう思う根拠は。

パワーリフティング競技において、選手の強さを推測するのに最も有力な指標は、筋肉の大きさ、厚みである」

という研究成果と、彼自身の経験からきているようです。

筋繊維の種類(タイプ1やタイプ2のこと。ザックリいうと遅筋と速筋)や、体型(腕が短いとベンチで有利、など)は筋肉の大きさほどの影響はないんだそうです。

私としては、「熟練者になるほど速筋の比率や体型が関与するやろうから、俺みたいなヘボなら深く考えずにbig3やっとくか」と思っていたので意外でした。トップのパワーリフターでも一番重視しなければならないのは筋肉の大きさなんです。

では、筋肉を大きくするのに有効なトレーニングは?

ご存知の通り、高ボリュームのトレーニングですね。

「結果が出ない!めっちゃいいプログラムを探そう!!」と思っているそこの君!足りないのはトレーニングボリュームなんだよ。

と言わんばかりのボリューム推しのサイトやなぁという印象を抱きました。

最低限必要な重さ

高ボリュームを達成するには、重量を下げたほうが楽だと思います。では、どのくらいの重さは最低必要なのか?

それは、60%1RMだそうです。

この重さなら速筋も十分に動員されるそうです。実際、同じボリュームなら筋肥大効果に差はないとすでに指摘されているため、まぁこのくらいの重さでも大丈夫なんだろうな、という印象です。

さらに、Gregは関節をいたわることも重視しています。ケガのリスクを下げるために比較的低重量で多セットこなすのを推奨しています。

何セット行う?

何セット行えばいいというより、セット数を増やすことを目標にせよ、とも読める記事が多いです。

以下のリンクでは、上述の60%1RMという軽めの重量で、しかも1セットあたり10レップという余裕を残すやり方で、セット数を増やしていくことにより筋量を増やすことに成功した研究を紹介しています。

https://www.strongerbyscience.com/extreme-volume-study/

筋力は?

このやり方だとやはり筋力の成長には不利なようです。高重量で同じボリュームにした場合、高重量のほうが筋力の伸びでは上回ったようです。

しかし、ケガのリスクや、筋量が増えたことによるポテンシャルの増大を考慮すると、低重量で筋肥大を狙う期間を作ることのメリットは大きいと思います。

筋肥大してから筋力をつけていきましょう。

さいごに

なるほど、記録が伸びないのはボリュームが足りなかったんやな、と思った次第です。

しかし、私の直面している問題点としては、「ボリュームを増やすと回復が追い付かない」ので、もう少し根本的な解決方法が必要です。

トレーニングキャパシティの増やし方に関する記事を見つけたので、それについては後日ご紹介します。

それでは。

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