テキサスメソッドについて 3

こんにちは。今回もテキサスメソッドについてです。
前回は、テキサスメソッドを始めて伸び悩むことがあったら、まず試してみることを紹介しました。

今回は、テキサスメソッドについて書きます。 主な内容は、セット・レップの構成、種目の設定です。 伸び悩みを防止する方法について続編があり...
こんにちは。今回は「テキサスメソッドについて」の続編です。 テキサスメソッドに関する情報がネットにあまりないってことで書いてます。 ...

今回の記事は、それらの次に試してほしいことを紹介しようと思います。

5レップがきつくなってきたら

Intensity dayに行う5レップ1セットがどんどんきつくなってくると思います。前回にもお話した通り、伸び悩んではいけません。「もう次に2.5 kg足したら失敗するな、、、」と思った時はすぐに手を打ちましょう。

まず打つべき手は前回の記事で説明しました。

今回は、Intensity dayのレップスキームを変化させていきましょう。例として、Intensity dayに行うセット、130キロで5レップを完遂し、ちょっと次は無理だなと思ったとします。

3レップ→2レップ→1レップ

前回のIntensity dayは130キロだったので、次は132.5キロです。この重さで3レップ、減らした代わりにセット数は増やして2セットやります。

3レップ2セットでもきつくなってきます。3週間行って140キロ3レップ2セットまでやったとします。

次に来るのは2レップです。セット数はというと、、そうです3セットです。

そして1レップ5セットまで落としてきます。

5セットするのがしんどくなってきたときが、テキサスメソッド的には初めての1RMへの挑戦です。(このくらいトレーニング経験を積まないと、1RMは日々変化するため、それを計測することはあまり意味がないとリプトーは言っています。)

補足

5レップからレップ数を落とすときは、思い切って3レップにしましょう。

というのも、4レップが5レップに匹敵するほどつらいからです。こなすのに余裕を持たせるための変化なので、レップ数は半分近くの3まで落とすのです。(個人的にもそう思います。まあ3レップでもここまでくるときついですが。)

1RM挑戦後は

1RMに挑戦しました。そのあとは5レップに戻しておなじサイクルを繰り返します。

経験的には、1サイクルの後、デロード期間を挟んだらいいんじゃないかと思います。ギリギリまで成長を絞りだすようなプログラムなので。デロードの提案としては、刺激は十分与えつつ、ボリュームをがくんと減らす方法がいいと思います。期間は1週間。

1RMが145キロだったとして、135キロを期間中に1レップだけ挙げる。ような感じ。

リプトーは、回復が遅い日ともいるから、オフの日を1日じゃなく2日とるのが必要になることもある、と言っています。これも参考にしてください。

ダイナミックエフォート

さらなるバリエーションとして、ダイナミックエフォート(DE)があります。

簡単に言うと、爆発的に挙上することです。

爆発的に挙上すると、筋肉への刺激が高まる、なんて情報を目にしたこともあると思います。あれをIntensity dayの内容にしてしまいます。

2,3レップを10セット行います。インターバルは1分間で固定します。
重量は、1RMの60%から始めます。

とにかく挙上速度を重視すること。
速く挙げられないならいさぎよく重量を減らすか、DEは自分には向かないと考えて他の方法を試しましょう。

DEも、挙上速度を保ったまま1週間あたり2.5 kgずつ増やしていきましょう。

まとめ

テキサスメソッドを始めて、伸び悩んだら試すことを順番にまとめます。前回の記事の内容も一緒にまとめちゃいます。

  1. Volume dayのセット数を増やす。レップを減らしてセットを増やす。
  2. Volume day がきつくてこなせないなら、セット数を減らすか重量を下げて回復を待つ。
  3. Intensity dayの5レップ1セットを、3レップ2セット、2レップ3セット、1レップ5セットと変えていく。最後はマックスに挑戦。
  4. レップスキームをぐるぐる回す。
  5. ダイナミックエフォートをIntensity dayのメニューにする。

最後に

いかがでしたか。

「big3を軸にトレーニングしたい」と考えている人にとって、テキサスメソッドは最適だと思います。この記事の内容が、テキサスメソッドを有効に回す手助けになれば幸いです。

お読みいただきありがとうございました。

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