テキサスメソッドについて 2

こんにちは。今回は「テキサスメソッドについて」の続編です。

今回は、テキサスメソッドについて書きます。 主な内容は、セット・レップの構成、種目の設定です。 伸び悩みを防止する方法について続編があり...

テキサスメソッドに関する情報がネットにあまりないってことで書いてます。

この記事の内容

テキサスメソッドは優れたプログラムですが、ずっと同じ調子で伸ばすことは不可能です。

その理由はリプトー(前回の記事参照)によると、「トレーニングを続けることにより、疲労が蓄積されていくから」だそうです。

伸び悩みの原因たる疲労を抜きつつもトレーニングする方法(セットの組み方など)は、彼の著書であるStarting Strength に説明があります。

この記事では、テキサスメソッド的には伸び悩んだ時にどう対処するのかを説明します。

テキサスメソッド概要

概要説明なので、前回の記事を読んでくれた方は飛ばしてください。

Volume day
きつい日。5レップを5セット。

Recovery day
軽いの持つ日。きつい日の70%くらいの重量で5レップを2セット。

Intensity day
重いの持つ日。きつい日に10%くらい重量足す。5レップを1セットだけ。

Volume dayによって、自分の体に「きついなぁ、強くならな!」と思い込ませます。

Recovery dayに与えるストレスを小さくして、Volume dayのストレスからしっかりと回復します。トレーニングの慣れをなくさないために、少しはやる、という感覚です。

Intensity dayはテストのようなものです。ボリュームは小さいので、次のVolume dayに支障がありません。

伸び悩んではいけない。

伸び悩んではいけません。いきなりですが。

例えばきつい日に120キロでスクワットして、最後のセットが死に物狂いだったとします。おそらく、次のきつい日は122.5キロでは5×5を完遂できないでしょう。
120キロで死に物狂いになったのが初めてだったとすると、125キロくらいまでなら完遂できるかもしれません。それでも130キロの壁を超えることはほぼ不可能でしょう。私は見栄を張って何度もこれをやらかしました。記事中で、「自分の体について詳しくなる」なんて書いてるくせにこのザマです。

経験上、毎回のトレーニングが死に物狂いになるような内容だと伸び悩みます。トレーニングがうまくなってくると、一回死に物狂いになればとても大きなストレスを体に与えることができます。毎週の頻度で与えていいストレスではなくなっていきます。

くどくど書きましたが、言いたいことは伸び悩む前に手を打つ。ということです。
「伸び悩まない」ために毎回のトレーニングで死に物狂いでやろう、というのは根性論です。

伸び悩みの種類

テキサスメソッドにおいては、完遂するのが難しい局面が二つありますね?

そう、Volume dayのラスト1セットとIntensity dayです。

リプトー的にはIntensity dayの強度を増していくのがトレーニングの目標(テキサスメソッドの目標ではないことに注意)なのですが、それを果たすにはVolume dayを適切なボリュームに調節することは必要不可欠です。

Intensity dayで伸び悩んだら

これはつまり、Volume dayは完遂できて、Intensity dayの5レップに失敗する場合です。

原因は、Volume day のストレス不足です。
体が「この刺激やったら、今のままでええわ」と思ってさぼっている状態です。

この対処法は次の通りです。例として、今のところVolume dayには120キロで5レップ5セットで問題なく行えているとします。

1.単純にセットを増やす

説明不要。120キロ5レップ6セットにする。

注意点は、追加するのは1セットだけです。変化は少しずつでよいのです。

2.全体のボリュームを維持して、重量を上げる。

重量を125キロにします。1セット中に5レップが辛いので3レップに減らします。全体のボリュームを合わせるために8セット行います。

120キロ×25レップ=3000
125キロ×24レップ=3000

で全体のボリュームは同じです。一方で、重いものを持つ、という大きな刺激を与えることができます。なので、前回と同じボリュームはダメ!という突っ込みはなしで。

この例はうまいこと全体のボリュームは全く同じになりましたが、そんなにナーバスにならなくてもよいでしょう。

3.バックオフセットを追加する。

バックオフセットとは、通常通りセットをこなしたあとに、セット重量から10-20%軽くして行うセットのことです。この例だと、5レップ5セットのあと、105キロくらいで10レップくらいやりましょう。

Volume dayで伸び悩んだら

どんどん進めていくと、ストレスが蓄積されてきて、Volume dayがこなせなくなります。

原因は、ストレスが大きいことです。
1週間以内に疲れが抜けていないのです。Volume dayのストレスを小さくして対応します。

1.セット数を減らす。

120キロ5レップ5セットを、120キロ5レップ4セットにしましょう。

2.セット重量を減らす。

115キロ5レップ5セットにしましょう。

3.ウォームアップセットを減らす。

ウォームアップももちろん負担になっています。たっぷりやっている人はやり方を見直してみましょう。

いかがでしたか?もし伸び悩みつつある、伸び悩んでいるってフェーズに到達していたら、ぜひ試してみてください。

この後さらに伸び悩みそうになった場合の対処法もリプトーの著書にありますので、後日紹介していきたいと思います。

お読みいただきありがとうございました。

 

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