筋トレマニアによる初心者への筋トレのすすめ

こんにちは。今回は、以前の記事を読んで筋トレ始めようと思った人や、筋トレ初心者向けの記事です。他にも、「もう二度と筋トレしねえ」と思ってしまった人も、もう一度挑戦しようと思えるような内容にしたいと思っています。ですので、前回と違ってダイエット目線ではなくもっと筋肉目線です。

補足:ブログ主の筋トレの目的は「筋力」ですが、デブにならないように運動したい、という側面もあります。

継続は命

これに尽きます。目的がダイエットでも筋肥大でも筋力でも、これをしないと絶対に手に入りません。

ここで言いたいことは、とにかく続けてください、続けられないなら方法を変えて続けられることを見つけましょう、ということです。私もランニングが続かなかったので筋トレを見つけました。逆に筋トレできなくてランニングを始めるのはとてもいいことだと思います。

以下のように私は考えています。

  • 効果的でなくても続けられることを優先すべき。
  • 運動の効果は、「得る」というより「移る」

この2点は密接に関連するのでまとめて説明します。

以下の図を見てください。食事と運動負荷の関係を、これでもかと単純化したものです。

ここでは運動負荷は筋トレで与えることをイメージしてください。

たくさん食べてたくさんトレーニングしている人は右上の領域です。力士というとわかりやすいかな。右下は階級制スポーツ選手。筋肉をつけつつ無駄な脂肪をつけられない人たち。左下は食べること、運動に関心がないガリガリ体型の人、左上は運動しない割に大盛ごはんとか揚げ物をよく食べる人をイメージしてください。

この特徴すべて、習慣によって形成されたものです。つまり、運動負荷と食事量に見合った体形に、徐々に「移って」いくのです。

例えば、一日だけ力士の練習量・食事量(絶対不可能ですが)を真似ても力士のように力強く頑丈な体にはなれません。運動で目標を達成するとは、「目標」と定めた状態に「移る」ことであると理解するのがよいと思います。スポーツ選手は体格に加えて技術的な練習を行っていることは言うまでもありませんが。

「効果的」の罠

「これだけでいい!」「スキマ時間でトレーニング」

みたいな記事、見たことがありませんか?私がフィットネス関連の記事をよく閲覧するからでしょうか(笑)

紹介されているのは、呼吸法だったり、腕立て伏せや腹筋のバリエーションだったりします。

こういったエクササイズにも一定の効果があります。

というのも、これに手を出すのが、「運動習慣のない人」だからに他ならないからです。

詳しく説明しますと、「運動習慣のない人」は何をやっても何らかの効果を得られるのです。ですから、場当たり的に上の記事のような運動を少しやれば、腰痛や肩こりが改善されたり、少しばかり痩せたようになります。それで、「確かにあの運動は効果的だった!」となるわけです。

しかし、結局はその運動(と普段の食事)に見合った体型になるにすぎないのです。もし、その運動が徒歩での通勤と肉体的なきつさが同程度なら、あなたの体型はほとんど変化しないでしょう。

バーベルとレーニングのすすめ

上でさんざんこき下ろしたような類のエクササイズに対して、正しい筋トレは劇的な効果があります。以前の記事にも書きましたが、バーベルトレーニングを強くお勧めします。

  1. 動員される筋肉が多い
  2. 正しい体の使い方が身につく
  3. 重りを足してどんどん負荷を大きくできる

1~3のメリットを享受することはつまり、「多くの筋肉を使い、正しく体を動かして重いものを持ち上げることのできる体の状態に移っていく」ことを意味します。

これだけで均整の取れた体のことを指しているように聞こえませんか。重量挙げの選手なんて、とてもヒトらしい体型をしているなあなんて思います。

こういうわけでバーベルを使いましょうと言っています。

めっちゃきついんやろ?

突然ですが以下の図を見てください。

努力すれば効果が出ることを示した曲線です。ここでは効果=筋肉量の増加としましょう。

初心者めっちゃ伸びるやん。って思った人は勘がいい。ここで言いたいのはそれです。

段階Aは、冒頭で定義した「初心者」の領域です。何をやっても効果が出ます(努力の量に対する効果の量が大きい)。

段階Cともなると成長はとてもゆっくりです(努力の量に対する効果の量が小さい)。

「頑張っても筋肉は付かない。ボディービルダーが本気でトレーニングしても、1年でたった1~2キロしか筋肉はつかない」

こんな表現に騙されて筋トレをやめてはいけません。ボディービルダーはCの段階にいる人です。なのですさまじい刺激を与え、細心の注意を払った食事を続けてもなかなか筋肉は付かないわけです。「筋トレは辛い」というイメージは、多くの筋トレマニア(私を含める。段階Bにいる)や本格的なビルダーのトレーニングからきているのではないか、と思います。

でも筋トレ難しそう

「毎日やったらあかんのやろ?」「筋トレ後1時間以内にプロテイン飲むんでしょ?」

みたいな質問を受けます。

初心者はいったんこれらの知識を捨てましょう。

本気でやるとなったら初心者用のプログラムがあるので、はじめのうちは盲目的に従えばいいですし、そうでなければ何をやっても伸びる期間ですので、一生懸命やりたい筋トレをやればいいんです。

何度も言いますが、継続が命です。小手先のテクニックや付け焼刃の知識で継続の邪魔をしてはいけません。

突き詰めようとしたとき初めて(上の図の領域Bに来たら)、細かい点を考えられるようになればいいのです。

じゃあ、何をすればいいんだ?

ビッグ3です。スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目を言います。

sho fittnessさんの動画がひじょーーーーに参考になります。

いや、別にこの3種目じゃなくてもいいです。

ただ、正しく体を使い、多くの筋肉を動員する種目がこれということです。

不安であれば軽い重量から始めましょう。

5回3セットを週に2,3回やりましょう。毎回のトレーニング日で、2.5 kgずつ重さを増やし、増やすと5回3セットできねーよとなれば晴れて初心者は卒業です。

卒業したらほかの種目に手を出したり、big3の泥沼にはまってもよいでしょう。筋肉維持レベルしかやらなくなっても、それはそれでいいでしょう。

ただ、食事や睡眠がずさんすぎると、もしかしたらまだ伸びしろは残っているかもしれません。

まとめ

バーベルトレーニング続けてると、いい体になるよ!って記事でした。

食事について少し言及したのに紹介できずに恐縮です。これもまあいずれ。

読んでいただきありがとうございました。

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