テキサスメソッドについて

今回は、テキサスメソッドについて書きます。
主な内容は、セット・レップの構成、種目の設定です。

伸び悩みを防止する方法について続編があります。ぜひご覧ください。

こんにちは。今回は「テキサスメソッドについて」の続編です。 テキサスメソッドに関する情報がネットにあまりないってことで書いてます。 ...
こんにちは。今回もテキサスメソッドについてです。 前回は、テキサスメソッドを始めて伸び悩むことがあったら、まず試してみることを紹介しました...

私はいつもトレーニングの進め方の根拠を、Mark ReppetoeのStarting Strengthに求めています。

https://www.amazon.co.jp/dp/B006XJR5ZA/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1

この本は他の筋トレ関連サイトにおいても紹介されていますが、その割にテキサスメソッドについての情報が少ないのではないかと思っていました。素人意見ですが、割と長いこと付き合っていたプログラムなので私から紹介したいと思います。

テキサスメソッドの概要

先にざっくりポイントを述べます。

  • 週3回トレーニングする。
  • BIG3に加え、オーバーヘッドプレス、懸垂、パワークリーンの6種目を行う(一日で全部ではない)。
  • 各曜日に、「たくさんやる日」「休ませる日」「重いのに挑戦する日」を作る。
  • スクワットは毎回行う。デッドリフトは週に1回。
  • ベンチプレスとオーバーヘッドプレスは交互に行う。
  • 「重いのに挑戦する日」に頑張って記録更新する。つまり、1週間かけて記録を1回更新する。

以下、詳細に述べていきます。

対象

トレーニング初心者を脱した人。この条件が絶対。

初心者の定義ですが、日に日に記録が伸びていくうちは全員初心者です。扱う重量は関係ありません。伸びるなら初心者です。
初心者のうちは単純な5×5とかのプログラムに集中したほうが効率よく力を伸ばせます。

トレーニングを重ね、強くなっていくにしたがい内容を複雑にしていきましょう。

テキサスメソッドはトレーニングプログラムの中では単純ですので、初心者卒業後にぴったりです。

種目

扱う種目は次の6種目です。

  • スクワット(SQ)
  • ベンチプレス(BP)
  • デッドリフト(DL)
  • オーバーヘッドプレス(PR)
  • 懸垂(自重)
  • パワークリーン(PC)

スクワットは毎回のトレーニング日に行います。マークリプトーはめちゃくちゃスクワットさせます。なぜならストレングスを鍛えるにはスクワットが最高の種目であり、ストレングスはあらゆるスポーツにおいて必要とされるからです。

BPとPRの週は分けます。例えばベンチの週はプレスは軽くしかしません。

余談ですが、私はオーバーヘッドプレスが大好きです。マークリプトーのメソッドを取り入れるのも、リプトーがプレスを強力に勧めているからです。

セット・レップ・種目の組み立て方

このプログラムを使うのは中級者です。すなわち記録を毎回伸ばすことができなくなった人です。1週間単位で記録を伸ばしていきましょう。

具体的には、週の始めにはボリューム重視のセット・レップで肉体に刺激を与えて強くなるための適応を引き起こします。適応した肉体でもって週の最後には高重量に挑戦します。しっかり体を休めなくてはなりませんが、フォームやら柔軟性の観点からは完全にオフにしてしまうのではなく、軽い重量で血流を良くし、フォームを確認しつつ休むのです。

  1. ハイボリュームの日 (volume day)。一番きつくて時間がかかる。5レップを5セット(SQ+BPまたはPR+PC)
  2. 軽い日 (recovery day)。この日に懸垂。1の日の70~80%で5レップ2,3セット。(SQ+BPとPRのうち1でやらなかった方)
  3. 5RMに挑戦の日 (intensity day)。5レップ1セットだけ(アップ除く)。(SQ+BPとPRのうち1でやった方+DL

スクワットは最初に持ってきたいところです。

これらトレーニング日の間に各1日のオフをとります。月水金とか、火木土のトレーニングですね。

使用重量については、1の日と3の日の間に10~20%程度の差をつけましょう。例えば3の日の計画が「5レップなら120キロかなぁ」というところでしたら、1の日はその80~90%である96~108キロくらいで5レップ5セットです。

1週間やったら、マックスの何%とか考えずに、次のトレーニングでは2.5キロ足します。(BP、PRは2週間に1回なので一週間あたりの増加幅は1.25キロになります)

懸垂はずっと自重。限界まで(AMRAP=as many reps as possible)3セット。

デッドリフトは週に1回で十分伸ばせるとリプトーは言っています。ご存知の通り回復に時間がかかるため焦らないで行きましょう。

感想

デメリット

パワークリーンできない。

みなさんのトレーニング環境で、パワークリーンはできますか?私のはそうじゃありません。

普通のジムでもできないことはないですが、アレって重くなってくると降ろせないんですよね。やっぱり重量挙げみたいに高いところからバーベルを落とせる環境が必要です。

そうじゃなくてもクリーンは技術的に難しいです。かっこいいですけどね。

私はパワークリーンについてはプログラム通りには行っていません。

トレーニング時間が長い。

ほとんどの種目がパワーラックを使うものです。設備のしょぼいジムだと完遂しにくいかと思います。スクワットを終えてラックを次の人に譲って、次の番を待つ間は消耗しないようにトレーニングして次はベンチプレス、、、みたいになってしまいます。

ホームトレーニーがうらやましく思います。

なんだかんだ毎週確実に伸ばすのは難しい。

後述しますが、1週間単位でも記録を伸ばしていくのは難しく感じます。たくさん食べてたくさん眠って回復させるのが重要かと思います。

メリット

種目数が少ない。単純である。

やることがはっきりしています。スクワットです。増加幅も2.5キロで定まっています。これらのことはトレーニングプログラムには非常に重要な要素かと思います。

種目数が絞られていることは、フォームの熟達の観点から非常に重要です。よく、「筋肉が慣れてしまう」と耳にしますが、リプトーによると、慣れの対策は重量を増やし続けることであるべきで、種目数をふやすことは不適切です。

さらに付け加えると、リプトーはアームカールなどの単関節種目を忌み嫌っているようにも思えるほどこき下ろし、多関節を動員するバーベル種目を推奨しています。例えば今回だと懸垂をベントオーバーローイングに変更することは可能としています。

これは私見ですが、ベンチプレスをまだまだ比較的簡単に伸ばせる人が、ケーブルクロスやプレスダウンをやるのはもったいないと思います。ベンチプレスが伸び悩んでからで十分かと思いますし、伸び悩んだ時やることがなくなります。

自分の体についてものすごく詳しくなる

記録が伸びない原因が、1の日に刺激が足りなかったのか、3の日に疲労が抜けていなかったのかのどちらかであることが明らかになります。この原因をより詳細に分析し記録への再挑戦を繰り返すことで、自分が必要とするトレーニング量、食事量、休養がよくわかるようになります。

ついでに言うと、「体調が悪いわけではないけど、あんまり力でないから思い切ってオフにしよう」という勇気が持てるようになりました。こういったオフ日もあまり連発しないならば、長期的に見て大きな差にはなりません(リプトーはこのようなトレーニング日のスキップを推奨してはいません)。

終わりに

きわめてざっくりとテキサスメソッドを紹介しました。

プログラムの微調整のやり方もリプトーの著書に書かれていますので、追って紹介したいと思っています。量が多くなりそうなので今回はここまで。

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