全身トレーニングを週3回の提案

こんにちは。

最近は1個のトレ日に全身を刺激するのを週に3回やっています。やり方がシンプルで短時間で終わるため、多くの人に勧められそうだと思い、紹介します。

頻度

週3回。忙しければ2回でもいいかも。

種目

毎回のトレーニングで必ずBIG3が入るように組んでいます。それをメイン種目として、サブ種目を少し入れます。

メイン種目

これを本気でやります。3セット。

ただし、1セット目は2レップ分の余力、2セット目は1レップ分の余力を残して終わります。3セット目で追い込みましょう。

これは、全身を週3回やるプログラムなので、一回一回追い込まなくていいだろうという計算です。

重量は5RMくらいでストレートセットにするか、アセンディングセットにします。(リバースピラミッド法も今度試そうかと思っています。)

サブ種目

これは重量を軽めにしましょう。例えばベンチプレスならナローグリップなどの補助種目にしたり、ダンベルを使用します。重量は8RMくらいで。これまた最終セット以外は追い込みません。

プログラム

以下に紹介するA, B, Cのメニューを使います。疲労度、回復の速度を考えて順番を工夫します。私はABABC→ABABCと回しています。デッドリフトでくたびれなければABCABCと回してもよいでしょう。

メニューA

メイン種目としてスクワット、サブ種目としてベンチプレス・懸垂です。私はここに肩のコンディショニング種目を入れることが多いです。

スクワットで脚、ベンチプレスで胸、懸垂で背中(特に広背筋)を刺激します。

ベンチプレスは上述の通り、ナローグリップでやります。またはダンベルベンチ。

懸垂はシンプルに、限界までを3セットやります。肩の健康のためにもしっかり引き切ります。追い込むといっても、上まで引き切れなくなったら終了してください。

メニューAについて注意しておくべき点は、ハムストリングスへの刺激が十分ではないことです。スクワットだけでは刺激が入っていない、筋肥大効果が薄いとの研究があるようです。なので、ルーマニアンデッドリフトを取り入れたBをやります。

メニューB

メインとしてベンチプレス、サブとしてルーマニアンデッドリフト、ベントオーバーロウです。サイドレイズを足すことが多いです。

それぞれの対象部位は、ベンチプレスは胸、ルーマニアンデッドリフトはハムストリングス、ベントオーバーロウは広背筋と僧帽筋です。

上述の通り、スクワットでは刺激しきれないハムストリングスを十分に使います。また、デッドリフトの補助種目としての狙いもあります。

ベントオーバーロウは懸垂と同じく背中の種目ですが、これは前から後ろに引く種目です(懸垂は上から下)。ベンチプレスと逆の動きですのでこれも肩の健康のために重要です。

正直なところ、これらの種目は全部主役級なので、メニューAと同様に考えるのは難しいかもしれません。余力があればサブのうち片方をメイン種目と同様のセットの組みかたにしてもいいでしょう。

メニューC

メイン種目としてデッドリフト。サブは腕などの低強度のものを持ってきます。というのも回復のためにもメニューCは全体のボリュームを落としたいからです。何回も言いますが、毎回全身を刺激するため、どのトレーニング日も頑張ると疲労が抜けません。

私の場合はデッドリフトのセットの組みかたも、3レップ3セットにするなどして調整しています。

さいごに

いかがでしょうか。

振り返ってみるとほぼテキサスメソッドの考え方そのままやなぁと思いました。体の回復が追い付くようにアレンジしたような形です。是非参考にしてみてください。

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