プラトーに入ったのでスモロフJr. プログラムを実行した

早速ですが、最近組んだトレーニングのプログラムについて書こうと思います。

スモロフJr.プログラムを12月中やっておりました。本記事は自分への備忘録を兼ねた、スモロフを導入しようとする方への情報提供です。

スモロフJr. プログラムとは

以下のサイトに詳しく書かれています。

参考:http://www.dnszone.jp/magazine/2015/1020-001.php

概略を説明すると、

  • 3週間のプログラム
  • 4回/週のトレーニング頻度
  • 主にビッグ3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)のどれか一つで行い、ほかの種目はごく軽く
  • 6レップ6セットから始め、曜日ごとに重量を増やしながら3レップ10セットまで進めて次の週は前の週に重量をプラスする

って感じです。

具体的なプログラムの組み方はというと、、、

1日目70%1RM・・・6レップ×6セット

2日目     休み

3日目75%1RM・・・5レップ×7セット

4日目休み

5日目80%1RM・・・4レップ×8セット

6日目85%1RM・・・3レップ×10セット

7日目休み

次週は2.5 ~5.0 kg増やして同じメニュー

です。私はスクワットで始めました。

実のところどうなのよ?

やってよかったです。目標重量を挙げることができ、脂肪があまりつくことなく(ちょっとは付いた)体重が2 kgほど増えました(終了時75 kg)。ただし、始めたころは体が燃えるように疲れた感覚がありました。

目的と導入の経緯

スモロフJr.を実行する目的は、年内に160 kgを挙げたかったからです。

11月にそれまでのプログラムで記録更新が狙えなくなり、その原因がフォームの不安定感とトレーニングボリュームの小ささにあると考えました。スモロフJr.はトレーニングボリュームが非常に大きかったため、12月中に1周回せば160 kg上がるかも?と思ったわけです。

余談になりますが、それまでのプログラムはテキサスメソッドと呼ばれるものです。これはトレーニングを進めていくうえで自分に必要な要素(休養やボリュームなど)を自覚できるようになる、という点で非常に有用だったと考えております。後日執筆予定です。

その時の重量が145 kgを死に物狂いで3回挙げる程度でした。

以下リンクによれば推定1RMは158 kgとなります。https://workout.sakuranbou.com/SquatAndDeadliftMax.html

私のスモロフJr.

自分用にプログラムしなおした点が次の通りです。

  1. 1RMを余裕をもって 150 kgとして計算した。
  2. トレ日が連日となるのは本来5,6日目だが、3,4日目を連日にした。
  3. 2週目は1周目に+5 kg、3週目はさらに+2.5 kgした。

順を追って説明します。

1.1RMを余裕をもって 150 kgとして計算した。

これまでの経験から、推定マックスは過大評価されがちだと感じていました。確実に遂行するために少な目にしました。

2.トレ日が連日となるのは本来5,6日目だが、3,4日目を連日にした。

もともとのプログラムで連日になっているところに必然性がないように思いました。これを考案したトレーナーの意見を直接勉強したわけではないのですが、自分の生活に合わせました。

3.2週目は1周目に+5 kg、3週目はさらに+2.5 kgした。

本当は各週で+5 kgする予定でした。2.5 kgとなったのは、疲労が蓄積してとてもできそうにないと感じてしまったためです。とにかく増量幅は小さくとも遂行を確実にすることを重視しました。

補足

トレーニング中、EAA(パープルラース2スクープ)マルトデキストリン(約200キロカロリー分)を摂取していました。

全般の感想

それまでの3倍近いボリュームを目の当たりにし、アホちゃう?と思っていた私ですが、その気持ちは最後まで変化しませんでした。

ハイボリュームですが、各レップのフォームは確実に行おうという気持ちが大切だなと改めて実感しました。スクワットなので浅くしゃがめば途端に簡単にできちゃうんですよね、、、

あと、冒頭のスモロフ説明のリンクにもありますが、クレアチンとの相性はさぞいいんだろうなと振り返って感じました。クレアチンは高強度の運動のエネルギーとなる物質になりますから。

BIG3で使えると言いますが、SSC (ストレッチショートニングサイクル、伸張反射)が使えないデッドリフトにはきつすぎるんじゃないかと思います。

感じたメリット

目標であった160 kgも、初挑戦でなんとか達成することができました。

その他の感想や変化は次のようなものです。

  • 頑張って食べるようになった。それまで脂肪がつくことを恐れ食事量が不足していた可能性に気が付いた。
  • 睡眠をより意識するようになった。8.5時間を目標にしていた。
  • ラックアップがとても上手になった。
  • 疲れてからのセットで、フォームの細かいところに意識が回る体験を何回かした。

私はトレーニングボリューム不足を自覚していたつもりでした。ところが、それだけではなく大きなボリュームをこなすための休養面をもおろそかにしていたようです。このプログラムは、ボリューム的には非常にきついものの、重量はこなせないと悔しいくらいの重さなのです。それで絶対にやってやるぜという気持ちで休養面にも気を回しました。

私の大好きなストレングストレーナーであるAlan Thrallは以下の動画で次のように述べています(私の英語力での理解)。

もっと食え。もっと眠れ。プログラムをやっても伸びないのはそれができていないからだ。

https://youtu.be/83nEQAO_U9k

食事はカロリーで1.5~2倍ほど増やしたのですが、嬉しいことに体がぽっちゃりすることなく体重が増えていきました。

感じたデメリット

結果としてはやってよかったと思えるプログラムですが、もちろんデメリットもありました。

  • きつい。
  • ジムに通ってる人はラック占拠する時間が長いと気を遣う。
  • ほかの種目までやる余裕がなくなる。
  • 週4日、決めた曜日にこなせないかもしれない。
  • インターバル中に何セット目か忘れる。下手するとセット中に何レップ目か忘れる。

まぁほかのサイトに書かれてるのも、プログラム組んだ時に思ったこともこれらの点と同じですね。なので背中を押すような意見を述べたいと思います。

きついですが、3週間目の中頃に体が慣れました。疲れたままでもなんとかトレーニングできる、という感覚でした。そして意外にも最終セットまで普通にできます。最終セットは毎回ギリギリでしたが、、、

いつもインターバル2分とかでこなしてきた人にとっては、あまり気にならないんじゃないかと思います。10セットの日にも30分間くらいで終わってました。ジムによくいる、パーシャル超高重量ドロップセットニキよりははるかに占領時間は短いんじゃないかと。インターバルを長くとる人には確かに気になるかもしれません。

他の種目ができなくなることへの心配の原因は、多くの場合筋力の低下や筋肉の減少だと思います。安心してください、これをきちんとこなせるよう、栄養と睡眠がしっかりしていればよほど高いレベルを要求しなければ大丈夫なようです。私レベルでは、プログラム終了してオフ取った後の筋力(オーバーヘッドプレス)は全く低下していませんでした。正直に言うと伸びは感じませんでしたが、疲労が少し残っていたのと重いのは本当に触れていなかったことを考えると、問題にしなくていいなと思えます。

最後のデメリットは人によって非常に大きい導入障壁となりえます。この面では体験などで裏付けた応援はできません。しかし、私が休養への意識が変わったという大きなメリットは、このトレーニングの詰込みによるものだと自信をもって言えます。

まとめ

導入タイミング

トレーニングボリュームが不足していると感じたら。フォームに不安があったら。増量したかったら。

メリット

フォーム等が安定する。自分の回復力に詳しくなる。

デメリット

トレーニング日がずらせない。きつい。ほかの種目ができない。

以上、飛躍的にとはいかないまでも記録を伸ばすことができました。他の種目に触れられないとか、きついとかの欠点もありますが、マンネリ打破、ボリューム獲得という観点からは非常によいプログラムだと思います。私と同じようなプラトーを感じる方はぜひお試しください。

お読みいただきありがとうございました。

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