低重量のトレーニングで筋肉は成長するか?

以前の記事で、60%1RMでも筋肥大は起こることを紹介しました。

こんにちは。 Starting Strengthをもとに筋トレを行っているブログ主ですが、、、 タイトル通り、完全に重量を伸ばせなくなり...

今回は、自分の実体験から、比較的低重量で筋トレするときのセットの組みかたを説明したいと思います。

低重量でも伸びる

効果としては結構伸びたかと思います。減量(75キロ→71キロ、2か月間)でマックス重量はほぼ変わらず、または増えました。

※高重量に慣らす期間は2週間くらい。

スクワット:145キロ×3レップ → 145キロ×5レップ

ベンチプレス:115キロ×1レップ → 90キロ×10レップ(推定113キロ。80×10の後だったのでもうちょいいけたかもしれない。90×11なら推定115キロ。)

デッドリフト:155キロ×5レップ → 115キロ×6レップ

体重が5%くらい減ったことを考えるとちょっとした進歩かなと思います。まあ、元の体重75キロが相当努力して食べた結果だったことも影響しているかもしれません。

セット数、レップ数、重量

ハイボリュームトレ実践するのに、どういう組み立てかたをしたかを説明します。

重量の設定

以前の記事は60%1RMでも伸びるというものでした。
しかし、そこで紹介した論文には、「他の研究では65~75%の重量で筋肥大は起こることを示唆する結果が報告されている」ということも述べられています。

私の当時の60%1RMは、以下の通りです。

スクワット:推定マックス158キロ × 60% = 95キロ

ベンチプレス:マックス115キロ × 60% = 70キロ

デッドリフト:推定178キロ × 60% = 107.5キロ

※プレートの種類的に実現できる重量に丸めています。

しかし、さすがに軽すぎだと感じた(ジムの滞在時間的にも論文の通り20セットもできない)ので、もう少し重くしました。

スクワット:110キロ(70%1RM)

ベンチプレス:77.5キロ(67%1RM)

デッドリフトは疲労が大きすぎると判断し、論文でも床引きはやっていないため、省略。

レップ数・セット数

1セットあたり10レップを目標にします。

「あと2発は絶対挙げられる」ってところでセット終了。10レップいかなくてもやめました。

「4レップ分の余力を残せば」オーバートレーニングにはならないそうですが、筋トレにかける時間がそんなにはありません。

次にセット数。5セットから始めました。

1セットのレップ数は、疲労のため減っていきますが、おかまいなしにセットを重ねます。

最終セットだけ、「あと1レップはきついかもしれない」ところまで追い込みました。

5セットから毎回1セット増やしていき、1セットあたり6レップ以下になりそうなときは10%ほど軽くして同様にセットを重ねました。バックオフセットですね。

伸ばし方

1回のトレでのボリュームを、各種目について重量 × 総レップ数により評価しました。

例えば、スクワット110キロを各セットで10、10、9、8、9レップできたとします。
総レップ数は10+10+9+8+9=46レップです。
するとこのトレのボリュームは110キロ×46レップ=5060キロとなります。

この総重量が毎トレーニングで増えるようにやっていきました。バックオフセットを設けたのは、その日の調子に影響されず、しっかりと総重量を増やしたかったからです。

バックオフセットの例

あるスクワットの日で説明します。

110キロでのレップ数

10、10、9、9、9(計47 レップ)

100キロに落として

7、7(計14レップ)

という形でした。

分割

スクワットの日、ベンチプレスの日は分けて行っていました。

スクワットの日に肩の種目(マッスルスナッチ)、ベンチプレスの日に背中(主に懸垂、たまーにルーマニアンデッドリフト)をやっていました。補助種目はやりすぎないように注意していました。一回のトレーニング時間は1時間なのでメインセットっが長引くと補助種目が自動的に減ります。

最終的に

トレーニング記録によれば、総重量は次のように増加しました。

スクワット:5060キロ→7710キロ

ベンチプレス:3290キロ→5075キロ

正直なところ、毎セット2レップの余力を残していたというより、総重量を稼ごうと頑張った印象がありました。それでも比較的低重量を貫きました。

まとめ

  • 70%1RMで固定する。
  • 毎トレーニング日でセット数を増やしていく。
  • 重量×レップ数の値を伸ばしていく。
  • バックオフセットを設定してもいい。
  • 補助種目は控えめに

このような形で、最終的には重量を伸ばすことができました。参考になれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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