筋トレにはボリュームが最も大切!?

久しぶりの更新です。

今回は、ボリュームの重要性について。
以下の記事の続編というか、詳細なる説明です。

こんにちは。 Starting Strengthをもとに筋トレを行っているブログ主ですが、、、 タイトル通り、完全に重量を伸ばせなくなり...

これまでのトレーニング

これまで、テキサスメソッドで比較的高重量でやっておりました。

今回は、テキサスメソッドについて書きます。 主な内容は、セット・レップの構成、種目の設定です。 伸び悩みを防止する方法について続編があり...

そしてスモロフプログラムを導入したことで、それまではボリュームが不足していたことが浮き彫りになりました。

早速ですが、最近組んだトレーニングのプログラムについて書こうと思います。 スモロフJr.プログラムを12月中やっておりました。本記事は自分...

そして最近、Stronger by Scienceという、パワーリフティング目線のトレーニングサイトを発見しました。
そこでは、ボリュームの重要性が強調されており、今の自分にぴったりだと感じたため、トレーニングの内容をいったん見直すことにしました。

https://www.strongerbyscience.com/complete-strength-training-guide/#Why_some_people_lift_more_and_others_lift_less

簡単に説明すると、

「デカいやつがパワーリフティングでも一番強い。だからパワーリフターもデカくなったほうがいい。デカくなるためには筋肥大する、ハイボリュームなトレーニングが必須だ」

ってことです。

ボリュームをかせぐために

テキサスメソッドをやっていると陥る考えがあります。

それは

しかし、重い重量のままではボリュームを稼ごうとすると大変です。

勇気をもって重量を60%1RMまで落とす

そんなに落として大丈夫か、って思いますよね。テキサスメソッドをやっていると、「重いもの持たないと死ぬ」という強迫観念を抱いてしまいます。

それでも勇気をもって重量を落としましょう。そのままではオーバーワークに陥ってしまいます。私はいっくら眠っても仕事中に眠気が襲う日が続きました。

実際に、以下に紹介される研究では、60%1RMでもトレーニング経験者が徐脂肪体重を6週間にわたって伸ばすことができたそうです。

https://www.strongerbyscience.com/extreme-volume-study/

60%1RMでおそらく10レップのセットを各種目について行い、週あたり全身で40セットから始め、毎週セット数を増やしていきました(60、80.96、112、128セット/週)。重量は変えませんでした。種目はスクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、スティフレッグデッドリフト、ラットプルダウンです。

「あと4レップできる」セットを重ねる

上の研究では、被験者は「あと4レップくらいは正しいフォームでできる」と最終セットまで思っていたそうです。

徐脂肪体重を順調に伸ばして行けたということは、オーバートレーニングにはならなかったということです。論文の著者も、4レップ余力を残すセットなら、相当ボリュームをかせいでも回復力は間に合うようだ、と考察しています。

ただし、疲労は大きいし、筋肉痛はいつもある、という具合にはなったそうです。

感想

特に勉強になったのが、「4レップ余力を残す」ということです。

オーバートレーニングにならないようにボリュームを稼ぐことが難しいと思っていました。過去にもその強度とセット数・レップ数を探っていた経験があります。

まさか、1セットあたりに4レップ分も余力を残す必要があるとは思いもよりませんでした。

まぁ、強度(重量)ばかり追い求めていた私にとっては、「多セットめんどくせーな」と思う一面もあります。

しかし、これほどまでに綿密に論じられているため、試してみようと思います。

徐脂肪体重は自分では正確に測れませんが、そのあとに高重量のフェーズをつなげてみて、効果のほどを実感できるか、やってみます。

実際にやってみての感想は別記事にします。

ありがとうございました。

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